블루라이트와 불면증, 수면 영양제가 정답? 해결은 멜라토닌! 스마트폰 생활 수칙(+스마트폰 중독 테스트)

자기 전까지 스마트폰을 놓지 못하고, 재미있는 컨텐츠를 우연히 마주하게 되면 조금만 보고 자야지라고 되뇌이며 즐거운 컨텐츠 세상에 빠져버리게 됩니다.

 

결국은 수면시간을 잡아먹는 한편, 잠들어야 할 뇌가 각성되면서 과도하게 활성화되고 스마트폰 불빛 속 블루라이트가 수면 호르몬의 생성을 막게되어 불면증을 키우는 악영향을 끼칩니다.

 

성인의 하루 평균 스마트폰 이용시간은 평균 3시간에 육박하고 있으며 점점 늘어나는 추세입니다.

 

하루 종일 우리와 함께하는 스마트폰이 방출하는 블루라이트란, 380 ~ 500nm 사이의 파장에 존재하는 파란색 계열의 빛입니다. 밝기는 최고 275룩스이며 이 빛의 특징은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 막습니다. 실제 연구 결과에서는 30룩스 이상의 밝기에서는 수면 호르몬이 발생하지 않는 것으로 알려졌습니다. (* 30룩스 : 아파트 계단등 밝기 정도와 비슷)

piqsels.com/

노르웨이 베르겐대학교 연구진이 발표한 결과에 따르면, 스마트폰, 태블릿 등 전자기기에 하루 4시간 이상 노출되어 있는 경우, 그렇지 않은 사람에 비해 누워서 잠들기까지 1시간 이상 더 걸릴 확률이 49%라고 합니다.

 

또한, 영국 글래스고대학교 연구진의 중고등학생 대상 SNS 사용 습관 연구에 따르면, 저녁 시간까지 스마트폰을 사용할 경우 그렇지 않은 학생들에 비해, 13.5%가 수면의 질이 떨어졌다고 밝혀냈습니다.

 

특히, 잠자리에서 스마트폰을 사용하는 경우 더욱 타격이 큽니다.

 

영국 유니버시티칼리지런던 연구팀의 결과는, 잠들기 전에 약 30분간 페이스북이나 트위터, 인스타그램 등 각종 SNS를 한 학생의 경우, 그렇지 않은 학생에 비해 평균 성적이 약 20%정도 낮은 것으로 확인되었습니다.

 

이 모든 연구 결과가 가리키는 것은?

바로, 잠들기 전에 스마트폰을 사용하는 것이 숙면을 위협한다는 것!

앞서 말한 블루라이트는 우리 몸에 졸음-수면 호르몬인 '멜라토닌'을 줄이고, 깨어남-각성 호르몬인 '세로토닌'을 방출시키게 합니다. 

 

사람은 아침부터 약 15시간 후, 수면 호르몬(멜라토닌)이 분비되며 수면을 재촉하는데, 빛 자극이 적을수록 많이 생성되며 안정된 상태로 몸이 휴식하게 됩니다. 

 

블루라이트 중 450nm의 광선은 인체 시계에 밀접하게 괸계되어 있는 매우 중요한 빛인데 밤늦게까지 스마트폰, TV, PC에 장시간 노출될 경우, 수면 호르몬 분비 방해로 몸이 점점 깨어나게 됩니다.

https://stress.guide/

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과학기술정보통신부의 한국정보화진흥원(NIA) 스마트쉼센터에서는 아래와 같은 스마트폰 과의존 척도로 자가 진단을 할 수 있게 조사표를 제공하고 있으며 아래 항목에 대한 점수를 모두 더해 결과를 확인해볼 수 있습니다. 

 

※ 청소년 및 성인, 고령층용(자기점검용, 10문항)

요인	항목	전혀 그렇지 않다	그렇지 않다	그렇다	매우 그렇다
조절실패 Out of control	1) 스마트폰 이용시간을 줄이려 할 때마다 실패한다.	1	2	3	4
	2) 스마트폰 이용시간을 조절하는 것이 어렵다	1	2	3	4
	3) 적절한 스마트폰 이용시간을 지키는 것이 어렵다.	1	2	3	4
현저성 Salience	4) 스마트폰이 옆에 있으면 다른 일에 집중하기 어렵다.	1	2	3	4
	5) 스마트폰 생각이 머리에서 떠나지 않는다.	1	2	3	4
	6) 스마트폰을 이용하고 싶은 충동을 강하게 느낀다.	1	2	3	4
문제적 결과 Serious consequences	7) 스마트폰 이용 때문에 건강에 문제가 생긴 적이 있다.	1	2	3	4
	8) 스마트폰 이용 때문에 가족과 심하게 다툰 적이 있다.	1	2	3	4
	9) 스마트폰 이용 때문에 친구 혹은 동료, 사회적 관계에서 심한 갈등을 경험한 적이 있다.	1	2	3	4
	10) 스마트폰 때문에 업무(학업 혹은 직업 등) 수행에 어려움이 있다.	1	2	3	4

 기준 점수(40점 최고점)
• [청소년, 만 10-19세] 고위험군 31점 이상, 잠재적 위험군 23~30점, 일반 사용자군 22점 이하
• [성 인, 만 20-59세] 고위험군 29점 이상, 잠재적 위험군 24~28점, 일반 사용자군 23점 이하
• [고령층, 만 60세 이상] 고위험군 28점 이상, 잠재적 위험군 24~27점, 일반 사용자군 23점 이하

 

* 결과 해석
• [고위험군] 스마트폰 과의존 경향성이 매우 높으므로 관련 기관의 전문적 지원과 도움이 필요합니다.
• [잠재적 위험군] 스마트폰 과의존에 대한 주의가 필요합니다. 스마트폰 과의존의 위험성을 깨닫고 스스로 조절하고 계획적인 사용을 하도록 노력해야 합니다.
• [일반 사용자군] 스마트폰을 적절히 이용하고 있지만, 앞으로도 지속적인 자기 점검이 필요합니다.

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따라서, 숙면을 위한 스마트폰 사용 생활 수칙을 지키며 약물 치료가 아닌 생활 습관의 변화로 불면증에서 벗어나는 것이 현명한 방법입니다.

 

숙면을 위한 스마트폰 사용 생활 수칙

1. 스마트폰 액정 밝기를 중간 이하로 설정하기

2. 스마트폰 사용 시, 눈에서 30cm 이상 떨어져서 사용하며 의도적으로 눈을 자주 깜빡거려서 피로감 줄이기

3. 되도록 바른 자세로 사용하기(엎드린 자세, 누운 자세, 웅크린 자세는 자주 스트레칭)

4. 취침 1~2시간 전 20분 이상 스마트폰 사용 피하고 편안한 상태로 잠자리에 들기(이불 속에서 스마트폰 사용X)

5. 수면 영양제(멜라토닌)은 반드시 의사와 상담 후 복용하기