1RM계산기 Epley 공식으로 최대중량 구하는 법

1RM계산기, 결론부터

1RM계산기는 반복 가능한 횟수와 무게를 입력하면 1회 최대 들 수 있는 무게, 즉 1RM을 추정해주는 도구입니다. 가장 널리 쓰이는 방식은 Epley 공식으로, 무게 × (1 + 반복횟수/30)으로 계산합니다. 5회 이하로 든 기록을 넣을수록 오차가 줄어들고, 15회 이상 고반복 기록을 넣으면 실제값과 차이가 크게 벌어집니다. 실제 1RM을 직접 측정하는 건 부상 위험이 크기 때문에, 계산기로 추정치를 먼저 구하고 그 값의 85~90% 무게로 실전 테스트를 해보는 순서를 권장합니다.

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1RM계산기가 왜 필요할까

1RM을 직접 측정하려면 점점 무게를 올려가며 실제로 1회를 성공할 때까지 시도해야 해서 부상 위험이 크고 체력 소모도 많습니다. 1RM계산기는 5회, 8회처럼 안전하게 반복한 무게와 횟수만 입력하면 실제 테스트 없이 최대중량을 추정해주기 때문에 초보자나 부상 회복기 훈련자에게 특히 유용합니다.

프로그램을 짤 때 무게를 %1RM 기준으로 정하는 이유도 여기 있습니다. "스쿼트 5세트 5회, 80%1RM"처럼 지시가 나오면 실제 1RM 값을 알아야 몇 kg을 들지 계산할 수 있는데, 매번 실측할 수는 없으니 계산기로 뽑은 추정치를 기준선으로 씁니다.

근력 훈련(1~5회, 85% 이상 강도)과 근비대 훈련(6~12회, 65~80% 강도)은 목표 자체가 달라서 사용하는 무게 비율도 다릅니다. 1RM 추정치가 있으면 이 두 구간을 숫자로 명확히 나눌 수 있어서 훈련 강도가 애매해지지 않습니다.

1RM 5회 계산법이나 1RM 8회 계산법이 자주 검색되는 이유도 같은 맥락입니다. 실측 대신 안전한 반복 횟수로 든 기록을 넣어서 최대중량을 역산하려는 수요가 많기 때문입니다.

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Epley 공식과 Brzycki 공식 차이는

Epley 공식은 무게 × (1 + 반복횟수/30)으로 계산하고, Brzycki 공식은 무게 × 36/(37-반복횟수)으로 계산합니다. 두 공식 모두 반복 횟수가 10회를 넘어가면 오차가 커지기 때문에, 가능하면 1~6회 사이의 기록으로 계산하는 게 정확도가 높습니다.

Epley 공식 계산 예시

벤치프레스에서 60kg으로 8회를 들었다고 가정해봅니다. Epley 공식에 대입하면 60 × (1 + 8/30) = 60 × 1.267 ≈ 76kg이 추정 1RM입니다.

Brzycki 공식 계산 예시

같은 조건, 60kg으로 8회를 들었을 때 Brzycki 공식은 60 × 36/(37-8) = 60 × 36/29 ≈ 74.5kg으로 나옵니다. 두 공식의 결과가 1.5kg 정도 차이 나는 걸 볼 수 있습니다.

반복 횟수가 늘어날수록 두 공식의 차이는 더 벌어집니다. 12회 이상으로 계산하면 Epley 값이 Brzycki보다 훨씬 높게 나오는 경향이 있어서, 고반복 기록으로는 어느 공식을 쓰든 신뢰도가 떨어집니다. 벤치프레스처럼 자세 안정성이 중요한 종목은 1RM계산기 벤치프레스 공식을 쓸 때도 3회 이내 기록을 넣는 걸 권장합니다.

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%1RM별 반복 가능 횟수는 몇 회일까

일반적으로 100%1RM은 1회, 90%는 4회, 80%는 8회, 70%는 12회, 60%는 20회 정도 반복 가능한 것으로 통용됩니다. 이 기준표는 근력·근비대 프로그램에서 목표 무게를 정할 때 기준선으로 쓰입니다.

%1RM	반복 가능 횟수(회)
100%	1
95%	2
90%	4
85%	6
80%	8
75%	10
70%	12
65%	15
60%	20

85% 이상 구간은 근력(strength) 훈련에 쓰이고, 65~80% 구간은 근비대(hypertrophy) 훈련에 주로 쓰입니다. 예를 들어 추정 1RM이 100kg인 사람이 근력 훈련을 한다면 85kg으로 6회 세트를, 근비대 훈련을 한다면 70kg으로 12회 세트를 짜는 식입니다.

이 표는 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 어느 종목에나 동일하게 적용됩니다. 종목별로 다른 건 %1RM별 반복 횟수가 아니라 체중 대비 1RM 절대값이라는 점을 구분해두면 좋습니다.

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체중 대비 1RM 등급은 어떻게 보나

체중 대비 1RM 등급은 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 각 종목에서 자기 체중의 몇 배를 들었는지로 초급·중급·상급 수준을 가늠하는 방식입니다. 예를 들어 데드리프트에서 체중의 1.75배를 들면 중상급, 2배 이상이면 상급으로 분류하는 등급표가 흔히 쓰입니다.

1RM계산기 스쿼트 등급표는 데드리프트보다 배수 기준이 조금 낮게 잡힙니다. 체중 대비 1.5배 스쿼트면 중급, 1.75~2배면 상급으로 보는 경우가 많고, 벤치프레스는 체중과 같은 무게(1배)를 들면 중급 수준으로 평가하는 게 일반적인 기준입니다.

1RM계산기 데드리프트 체중 배수 기준은 종목 특성상 스쿼트나 벤치보다 배수가 높게 나오는 편인데, 이는 데드리프트가 상체·하체·코어를 동시에 쓰는 복합 운동이라 절대 중량 자체가 크게 나오기 때문입니다.

이런 등급 기준은 남녀, 체급, 훈련 경력에 따라 세부 수치가 달라지므로 하나의 절대 기준으로 보기보다는 자기 성장 곡선을 확인하는 참고 자료로 쓰는 게 맞습니다. 3대 측정 계산기 사용법도 같은 원리로, 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 세 종목의 1RM을 각각 계산기로 뽑은 뒤 체중으로 나눠서 배수를 확인하는 방식입니다.

1RM계산기 사용할 때 흔한 실수

가장 흔한 실수는 자세가 무너진 상태로 든 무게나 15회 이상 고반복으로 든 기록을 넣는 것으로, 이런 값은 실제 1RM과 오차가 크게 벌어집니다. 계산된 추정치는 참고용이며, 실제 훈련 무게는 추정 1RM의 85~90% 선에서 시작해 컨디션을 보며 조정하는 게 안전합니다.

특히 데드리프트나 스쿼트에서 마지막 1~2회를 억지로 짜내며 자세가 무너진 세트는 계산에 넣지 않는 게 맞습니다. 요추가 말리거나 무릎이 안쪽으로 무너진 채로 든 무게는 실제 근력을 반영하지 않고 순간적인 반동으로 든 값이라 계산기에 넣으면 실제보다 과대평가된 1RM이 나옵니다.

고반복 기록을 넣었을 때 오차가 커지는 이유는 근력뿐 아니라 근지구력 요소가 섞여 들어가기 때문입니다. 15회, 20회처럼 많이 반복한 기록은 심폐지구력과 젖산 내성의 영향을 크게 받아서 순수 근력 지표인 1RM과는 다른 성질의 숫자가 되어버립니다.

추정 1RM을 그대로 100% 강도의 훈련 무게로 쓰는 것도 위험합니다. 계산기 값은 오차 범위를 포함한 추정치이기 때문에, 처음 그 무게를 시도할 때는 90% 정도로 낮춰서 실제로 몇 회가 나오는지 확인한 뒤 다음 세션에서 조정하는 순서가 안전합니다.

자주 묻는 질문

1RM계산기 결과가 실제 1RM이랑 다를 수 있나요

네, 계산기는 어디까지나 추정치라서 실제 측정값과 5~10kg 정도 차이가 날 수 있습니다. 반복 횟수가 적을수록(1~6회) 오차가 줄어드니 가능하면 저반복 기록으로 계산하는 걸 권장합니다.

1RM계산기에 몇 회 든 기록을 넣는 게 가장 정확한가요

1회부터 6회 사이의 기록이 가장 정확도가 높습니다. 10회를 넘어가는 고반복 기록은 공식별 오차가 커지므로 참고 수준으로만 받아들이는 게 낫습니다.

1RM계산기 결과로 바로 훈련 무게를 정해도 되나요

추정된 1RM 값을 바로 100% 강도로 쓰기보다는 85~90% 정도로 낮춰 실제로 몇 회 반복되는지 확인한 뒤 조정하는 게 안전합니다. 특히 초보자는 자세가 무너지지 않는 범위에서 시작하는 걸 권장합니다.

정리하며

1RM계산기는 Epley 공식(무게 × (1+반복횟수/30))으로 5회 이하 안전한 기록을 넣을 때 가장 정확합니다. %1RM별 반복 횟수표는 근력·근비대 훈련 강도를 나눌 때 기준선이 되고, 체중 대비 1RM 배수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 각각의 수준을 가늠하는 척도입니다. 고반복 기록이나 자세 무너진 세트는 계산에 넣지 말고, 추정치가 나오면 그 값의 85~90%로 먼저 테스트해보는 순서를 지키면 됩니다.

오늘 헬스장에서 마지막 세트로 5회 이하 반복한 기록이 있다면, 그 무게와 횟수를 Epley 공식에 직접 대입해서 자신의 추정 1RM부터 계산해보시길 바랍니다.

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